- L'ENTRAINEMENT :

"Bien se préparer"

 

LA VELOCITE

Travail de la vélocité : (la mention "vélocité" suppose que les jambes tournent très vite, il faut un petit braquet // il est important d'apprendre à tourner les jambes sur le plat mais aussi en côte // le travail de vélocité rejoint souvent celui des qualités aérobies car tourner les jambes fait beaucoup souffler, à cause de la quantité de mouvement créée.

On peut donc l'effectuer sur des durées assez longues). Bien sûr, les sprints sur petits braquets, les descentes en pédalant, les jeux de vitesse maxi sur un braquet réduit, suivre un relayeur avec un braquet plus petit ou relayer avec un braquet plus petit que les autres…sont aussi de très bons exercices de vélocité.

                                         La vélocité est une qualité qu'il ne faut jamais négliger !
10' en (30" vélocité / 30" tranquille)
15' en (30" vélocité / 30" tranquille)
20' en (30" vélocité / 30" tranquille)
20' en (40" vélocité / 20" tranquille)
20' en (1' vélocité / 30" tranquille)
30' en (2' vélocité / 1' tranquille)
30' en (3' vélocité / 1' tranquille)
2X (30' en (3' vélocité / 1' tranquille))
Pyramide en vélocité avec 1' récup à chaque fois: 1', 2', 3', 4', 5', 4', 3', 2', 1'
• 2h sur braquet "moyen" (39X15 par exemple) : ça ne développe rien de spécial, ça n'aide pas à tourner les jambes bien rond. Il vaut mieux alterner du 39X17 (vélocité) et du 52X12 (force) que rester sur le 39X15!
• "Pignon fixe" trop gros (39X16) qui ne permet pas de travailler en vélocité dès qu'il y a du vent contraire.
• Sortie trop accidentée qui ne permet pas de tourner les jambes (montées trop dures et descentes sur les freins…un parcours typé "vélocité" doit être assez roulant).

En conclusion, gardez à l'esprit que ces quelques exemples sont donnés à titre indicatif, avant tout pour que le cycliste entre dans une démarche progressive, qui l'aidera plus à s'améliorer que de répéter sans arrêt les mêmes sorties, les mêmes sollicitations. Certains disent que "deux séances identiques, c'est une séance de trop"…à méditer!

PROGRAMME D'ENTRAINEMENT

Voici un EXEMPLE de programmation sur 12 semaines en fonction d'un objectif.

Ne confondons pas exemple et modèle! Celui-ci ne peut convenir à tout le monde, ne serait-ce que par rapport aux disponibilités de chacun (il suppose 3 à 5 entraînements par semaine). En outre, rien ne vaut une bonne compréhension des principes de l'entraînement, de leur logique, pour se faire SA PROPRE PROGRAMMATION. Désolé, le "clé en mains" n'existe pas en sport (c'est aussi ce qui fait son intérêt…). Bref, cet article ne suffit pas en lui-même. Pour une compréhension plus générale, vous pouvez toujours consulter mes articles 2001 sur "cycles-lapierre.fr", rubrique "l'envers du vélo". Vous pouvez aussi les demander au comité de Champagne à qui je les ai envoyés récemment et que je remercie d'avance pour leur diffusion.

Notez que cette proposition s'adresse à un senior dont l'objectif est une compétition route ou vtt de 2h30 à 3h environ (ex: Raid SFR vtt pour reprise d'entraînement cycliste début janvier).
Elle ne tient compte que du vélo. Elle est donc à adapter pour qui pratique d'autres activités (ex: musculation en salle = moins de force sur le vélo, voir article "musculation hivernale du cycliste).

F Rappel de quelques principes de programmation:

Intensification…progressive : ne commencez pas un cycle d'entraînement "à bloc" (c'est fréquent, on est motivé à la reprise…) ; un entraînement bien conduit commence par une phase foncière qui permettra de récupérer correctement des efforts violents qui suivront. On doit rentrer "frais" d'une sortie "verte", ce qui n'exclut pas des changements de rythme, mais doux ou avec des efforts brefs et des récupérations longues

 Spécificité : un routier n'a pas besoin du vtt pour préparer sa saison mais un vététiste a besoin de faire de la route pour travailler certaines qualités sans trop se fatiguer (vélocité, force…). Néanmoins il doit accorder plus de place au vtt à l'approche des compétitions. Sinon il peut être performant sur route et pas en tout terrain, ayant perdu l'habitude du coup de pédale, de la position, de la gestion de l'effort spécifiques…ainsi, à partir de la deuxième moitié de la programmation, il lui faut au moins deux sorties / semaine sur son vtt (si possible les moins dures pour ne pas se "griller"). En vtt, un sprint peut être remplacé par une "montée impossible" de 30m ; le 30/30 se réalise sans problème sur un profil pas trop difficile (pas en côte raide: la récupération entre les séries devient problématique) ; la vélocité se travaille sans problème sur les portions roulantes (elle est primordiale en vtt et ne s'improvise pas) ; la force se réalise en montée roulante (chemin blanc…) ; une sortie de récup tranquille peut servir à peaufiner sa technique…à vous de faire jouer votre imagination.
Récupération : beaucoup d'heures de selle en période foncière, intensification des sorties à l'approche des compétitions…ce menu ne peut se réaliser qu'en soignant la récupération (hydratation, alimentation, différentes formes de repos dont la principale, le sommeil! Et la sacro-sainte alternance sorties dures / sorties de récup).

Semaine 1: reprise EN DOUCEUR, vélocité (5h)

Mercredi	Vendredi	Dimanche
1h30 vélocité, 10 sprints vélocité assis	1h30 vélocité, 5X1' force assis en faux plat	2h vélocité, 2 côtes en vélocité, 10 sprints courts assis véloces

Semaine 2: vélocité, augmentation du volume (6h)

Mercredi	Vendredi	Dimanche
1h45 vélocité + 10 sprints vélocité + 2 côtes 3' en vélocité (mettre "trop petit")	1h45 vélocité + 2X{3X1'} force assis faux plat	2h30 vélocité, 2 côtes de 5' en vélocité en 15/15 "doux" + 10 sprints assis véloces

Semaine 3: vélocité, augmentation du volume (6h45)

Mercredi	Vendredi	Dimanche
2h vélocité + 10 sprints vélocité + 3 côtes alternance force assise / vélocité	2h vélocité +5X2' force assis faux plat	2h45 vélocité +3 côtes de 5' en vélocité en 20/20 "doux" + 10 sprints ou vitesse max vélocité

Semaine 4: vélocité et force, volume, passage à 4 sorties / semaine (9h)

Mardi	Mercredi	Vendredi	Dimanche
1h30, 5 sprints vélocité, 5' en relais souples plat (52X17), 6' en 30/30 sur le plat (seuil)	2h15 vélocité + 10 sprints vélocité + 2 côtes de 5' en alternance force / vélocité (1' / 1'), 2 côtes de 5' en 20/20	2h15 vélocité + 5X3' force assis faux plat	3h vélocité dont 1h à 15 puls sous le seuil, 4 côtes en vélocité en 20/20, 10 sprints

Semaine 5: vélocité - force - seuil - volume (9h45)

Mardi	Mercredi	Vendredi	Dimanche
1h30, 10 sprints vélocité puis 10' en relais plat, puis 2X6' en 30/30 plat (seuil)	2h30 vélocité, 4 côtes de 3' en 15/15, 10 sprints 10" vélocité	2h30 dont 30' en 5X{3'force - 3' vélocité}, précédé de 5X{1'force - 1' vélocité}. 10 sprints vélocité pour finir	3h15 dont 1h vélocité à 15 puls sous le seuil, 10' en 20/20 plat, 5 côtes de 5' (3 en 20/20, 2 en 30/30), 10 sprints

Semaine 6: vélocité - force - seuil - volume, passage à 5 sorties / semaine (13h)

Mardi	Mercredi	Vendredi	Samedi	Dimanche
2h, 10 sprints vélocité puis 2X 10' en relais plat, puis 2X6' en 30/30 plat (seuil)	3h vélocité, 4 côtes de 3' en 20/20, 10 sprints 10" vélocité	2h30 dont 40' en 5X{5' force - 3' vélocité} + 10 sprints en vélocité (début).et 10 sprints en force (fin)	2h sans forcer (balade)	3h30 dont 1h vélocité 15p. sous le seuil, 2X10' en 20/20 plat, 5 côtes de 5' (2 en 15/15, 2 en 20/20, 1 en 30/30), 10 sprints

Semaine 7: volume (semaine volume maxi, pas de sortie "dure") vélocité - seuil - force (15h45)

Mardi	Mercredi	Vendredi	Samedi	Dimanche
2h15 vélocité + 6X2' force assis (récup du dimanche)	3h30 vélocité + 10 sprints pancartes + 3 côtes vélocité 5' en 20/20	2h30 dont 3X 10' relais souples sur le plat (52X17…) et 5X2' en force (reste en vélocité)	2h30 sans forcer (balade)	5h foncier parcours vallonné sans plus, alternance vélocité sur le plat et force / vélocité en 1'/1' en côte

Semaine 8: rythme (intégration force / vélocité) - volume - spécificité discipline: penser à faire 2 sorties en vtt si c'est votre spécialité (14h)

Mardi	Mercredi	Vendredi	Samedi	Dimanche
2h vélocité + 2X [10X{sprints 10" / récup 50"}]	3h30 vélocité + 10 sprints 500m, 5X3' force assis, 3 côtes 5' en 30/30	2h30 dont 2X15' rythme CLM ou relais, et 2X {3' en 40/20 (dur)}	2h sans forcer (balade)	4h, 3X6' en 30/30 en côte vite, 2X10' en 30/30 sur le plat et 15' relais rythme compét

Semaine 9: rythme - allure de course (la sortie "dure" passe au mercredi cause compét) (12h)
Mardi Mercredi Vendredi dimanche

Mardi	Mercredi	Vendredi	Dimanche
2h vélocité + 3X [8X{sprints 10" / récup 50"}]	3h30 vélocité + 10 sprints 500m, 5X1' force maxi assis, 5X2' force assis, 4 côtes 5' en 30/30 et 2X {3' en 40/20 (dur)}	2h30 dont 30' rythme en relais sur le plat en souplesse + 10 sprints	Compétition (sans objectif essentiel, ne pas abandonner)

Semaine 10: rythme - allure de course (soigner la récup, l'hygiène de vie, l'effort de compétition est dur à digérer…) (12h)

Mardi	Mercredi	Vendredi	Dimanche
2h vélocité + 5X1' force + 10 sprints courts (récup course)	3h30 véloc + 10 sprints 500m, 5X1' à fond (récup 3'), 5X2' force assis, 4 côtes 5' en 30/30 et 2X {3' en 40/20 (dur)}	2h30 dont 30' rythme en relais sur le plat rythme course + 10 sprints	Compétition ("régler" alimentation, échauffement…)

Semaine 11: affûtage ( début réduction du volume)- allure de course (11h30)

Mardi	Mercredi	Vendredi	Dimanche
2h vélocité + 15 sprints courts	3h15 vélocité + 8 sprints 500m, 5X2' force assis, 3 côtes 5' en 30/30, 15' rythme course en relais ou 30/30 si seul	2h15 dont 30' rythme en relais sur le plat rythme course + 10 sprints	Compétition, forcer pour finir de s'habituer à l'effort de compét

Semaine 12: affûtage - faire du jus en gardant le rythme (NB: on fait du jus si on s'est entraîné fort avant ; si on n'a pas réalisé le programme, autant continuer à s'entraîner…) (11h)

Mardi	Mercredi	Vendredi	Dimanche
2h vélocité + 10 sprints courts	3h vélocité + 8 sprints 500m, 5X2' force assis, 3 côtes 5' en 30/30	2h dont 20' rythme en relais sur le plat rythme course + 8 sprints	OBJECTIF

Remarque : Le jour de l'objectif, il ne faut surtout pas essayer de nouvelles choses, par exemple en ce qui concerne l'alimentation avant course, le contenu des bidons, le type d'échauffement, les activités la veille de la course…chaque innovation engendre un petit stress, qu'il vaut mieux épargner. Les réglages se font lors des courses précédant l'objectif, pas le jour J. Ce jour là, tout doit être "réglé comme du papier à musique" (et si ça peut se dérouler de la même manière, tant mieux!).

Ne reste plus qu'à affronter "la glorieuse incertitude du sport".
À suivre un article sur les limites de la programmation, car, comme je l'ai dit en début d'article, ceci n'est qu'un exemple…

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